外食费用高自己煮饭才香Q 洪泰雄5招煮出健康好米饭

HILOVEYOUTU · 发表于昨天 13:05

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时常专注营养话题的讲师洪泰雄建议，煮饭时，建议加入少量豆类、红藜、小米，以提升膳食纤维与植物性蛋白质的摄取，让饭吃得更营养。（123RF）

外食费用愈来愈高，许多人改为自己在加烹煮，但用电饭锅煮饭时，不只是煮熟就好，想让米饭更香、更营养、保存更久。时常专注营养话题的讲师洪泰雄在脸书指出，煮饭时有一些技巧，可以让米饭更营养，将从煮饭技巧、保存方法、营养守护三方面说明，让民众一次看清楚。

洪泰雄表示，用电饭锅煮饭的技巧，首先洗米不过度，轻轻搓洗1至2次即可，避免把米粒表层的维生素B群洗掉。其次，浸泡时间要刚好，一般白米浸泡20至30分钟，糙米或紫米建议泡1至2小时，让米芯吸水更饱满，煮出来的饭才会Q弹不硬。第三、水量的拿捏，白米为1杯米配1.1至1.2杯水，糙米是1杯米配1.5到1.7杯水，想要软一点就多一点水，硬一点就少一点。

第四、煮饭可以加点油或米酒提香，如加入1小匙苦茶油、橄榄油，或几滴米酒，不但香气提升，也能避免饭粒过于湿黏。最后，燜饭不可少，电饭锅跳起后，燜10至15分钟再打开，让饭粒更松软、熟透。

至于，煮好的饭如何保存更久？洪泰雄指出，分装放凉再冷藏或冷冻，趁饭还没完全冷却，用饭匙分装在保鲜盒或保鲜袋中，尽量铺平、不要堆积，加快散热。其次，冷藏建议1至2天内吃完，不建议久放; 冷冻可放2至3周，使用时直接微波或电锅加热即可。最后是避免反复冷热交替，因重复加热会让米饭变干、口感差，也容易滋生细菌。

大家关心怎么保留米饭更多营养？洪泰雄说，由于白米去除了米糠与胚芽，包括维生素B1、膳食纤维、镁等营养素较少，建议应混搭糙米、紫米、红藜是更健康的选择，且避免大火煮太久，因高温会破坏维生素，电锅相对温和，是保留营养不错的方法。最后，少用油炒饭，原味白饭搭配菜餚比炒饭健康，因为炒饭容易摄取过多油脂与盐分。煮饭时，建议加入少量豆类、红藜、小米，可提升膳食纤维与植物性蛋白质的摄取，让饭吃得更营养。

洪泰雄提醒，饭煮好后请尽早吃完或妥善保存，放在电锅保温超过4小时容易滋生细菌。若要保留隔夜饭的Q弹口感，可在电饭锅重新加热时，喷点水、盖上盖子。