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要先找出拖延的理由，才能对症下药，真正革除拖延习惯。 示意图，非新闻当事者。 （取材自 pexels.com@Nicola Barts）
我好烂哦......
时间都快来不及了，却还一直停在同一页，昨天就应该多写一点的......
好后悔，我昨天到底在干嘛啊，有人都已经要写完了，就我一个人还在拖拖拉拉。
也是啦，能力比其他人差的话，就应该要多花一点时间......
每次都这样，我没救了吧，一定不会有人想跟我这种又懒又废的人共事吧，我到底为什么会这样？
如果你对这段文字深有同感，暗自想：「这不就是在说我吗？」那你很有可能就是因为「自我责备」，所以才会拖延。 习惯自我责备的人经常会对拖延的自己感到失望，并严厉责怪自己。
所谓自我责备，就是否定自己、负面评判自己。 自我责备主要出现在两个时间点：完成待办事项的过程，以及人际往来之时。 而在完成待办事项的过程中，自我责备与完美主义有密切的相关性。 当手头上有任务在进行，完美主义倾向高的人会在几个时间点感受到很大的压力：开始行动时、与他人竞争时、有最终期限并必须被人评论好坏时。 他们会担心自己表现不好，导致最后的成果不理想，这时，拖延行为就会出现。 而当他们认为自己无法达到理想中的高标准，或感觉事态不受控制时，就会责备、批评自己，想借此让自己提高警惕，免得发生难以挽回的结果。 只是，他们往往不是这样对自己说：「修改一下现在的成果，让它更完整吧。」反而会习惯性地责备自己：「你这个又懒又没用的人，没救了。」这种方式只会让他们加深自身对失败的恐惧，导致难以开始行动或陷入严重的低潮期，甚至还可能会因为始终不满意成果而反复修改，耽误了缴交时间，最终错过期限。
自我责备类型与人际往来有十分密切的关联，这类人非常重视人际关系，并总是为此担心。 他们期待自己是一个乖巧的女儿、可靠的儿子、舍身奉献的妈妈、尽责顾家的爸爸，也希望自己可以在社会生活中维持良好的人际关系，并确切归属于某个群体，不被边缘化。 因此，当他们觉得自己做了不恰当的行为或出现愚蠢的举止，又或是没有依循某个方式来行动时，就会责备自己。 自我责备有许多形式，如对过去所做之事后悔、拿自己与他人比较、自我检讨、自我训斥、自我厌恶等等，而这些形式之所以会引发拖延行为，其中的关键点就是罪恶感。 自我责备倾向强烈的人可能会认为自己愚笨、不知变通、既无能又鲁莽，所以为了避免犯错，好让自己看上去潇洒利落，他们会严格控制自己的想法、情绪与冲动，哪怕这会压抑自己、让自己痛苦。 而在这个过程中，他们不仅会责备自己的失败与过错，还会对「我」这个人的性格、外表、行为等产生负面批评和判断。 不断的自我责备会削弱自信心，提高逃避任务的可能性。 此时的拖延并不是因为太想做到完美，而是害怕别人对自己的成果感到失望，甚至遭受批评。 若有责任重大的任务，这类人会选择能不接就不接，因为他们不想引人注目。 在专业领域中，影响力越大，遭受批评的风险就越大。 他们也担心自己变成他人忌妒的对象，被其他人冷眼相待。 因此，虽然自我责备会打压自信心，令人感到痛苦，但拖延任务至少可以让自己待在安全的舒适圈。 自我责备的目的，是为了避免令自己恐惧的潜在风险发生，而拖延就是实现此目的的手段。 像是「我做不到」、「我根本没这个能力」、「我的缺点太多了，必须隐藏起来」、「尝试了会被笑」等，他们甘愿牺牲自我潜力，也要持续对自己灌输各种自我责备的话术，并藉此拖延。 「因为我个性冲动、因为我没有能力面对他人的冷眼相待、因为我可能会过度自负而陷入困境，所以我还是先逃避吧，先拖一阵子再说。」他们藉由自我责备打击自己的士气，并有「充分的理由」拖延任务，好让自己待在狭小安全的舒适圈中。 直到截止时间迫近，意识到真的要完蛋了，「万一来不及完成，说不定还会给别人添麻烦，甚至可能当众出丑。」直到这样的恐惧随着期限逼近而逐渐放大，他们才会像火烧眉毛一样，连忙开始做该做的事。 除此之外，自我责备和拖延行为会形成恶性循环。 例如他们会以「我很懒惰，其他人也一定觉得我很烂」这样的话术来打击自己，这不仅会导致他们的自尊感降低，整个人更加颓丧消沉，还会使他们将拖延当作权宜之计，来逃避这些不适感。 不过，一旦他们意识到自己在拖延，新一轮的自我责备又会伴随着罪恶感出现，「只会做这种没用的事，大家知道了会对我很失望的吧。」于是，靠着责备自己得到拖延的借口，却又在拖延之后产生自我责备的念头，恶性循环就这样产生了。 该怎么做才能扭转这种自我责备与拖延行为的恶性循环呢？ 自我责备又会以何种形式出现？ 人为什么宁愿痛苦也要责备自己？ 拥有自我责备特质的人，既有顺从的一面，同时也有略显阴暗的一面。 他们会因为遵守规则而感到心安，也希望自己不负他人期望; 他们平时性格开朗，能够从容完成其他人觉得麻烦的事物。 于是，「可以把事情做好」加上「不会抱怨」的他们，经常被他人评价为「人很好」。 然而，有时负责压力较大的任务时，他们会下意识拖延，并认为自己是在偷懒，而对自己失望。 这并非只是轻微的自责，实际上，他们的内心很不满意拖延的自己。 当一个人反复对某个对象失望时，会有什么样的想法呢？ 刚开始的一两次可能会睁一只眼、闭一只眼，但如果反复再三，就很容易对该对象产生不好的印象。 对自己失望也是同理。 因自我责备而拖延的人，会给三番两次拖延任务的自己贴上「废物」的标签，藉此来狠狠地责备自己。 他们待人亲切，却对自己极为严苛。
我什么都不擅长。
我一无是处。
反正都会失败，没什么好尝试的。
一切都是我的错。
如果别人知道我真正的样子，他们肯定会失望。
当然，想要做好自我管理，自律是必不可少的。 不自律的人就像脱缰野马，只会一味地随心所欲或冲动行事。 必要的纪律是应该遵守的，比如说，糖尿病患 者就必须严格控制饮食。 人在内心要求自己遵守纪律时，其实都是为了让自己更好，但习惯自我责备的人在拖延任务时经常会过分自嘲，如「我是一个混水摸鱼的人，所以......」这会形成反效果。 这类人看似很自律、不需要纪律约束，但实际上，他们会在心里一遍又一遍责怪自己，并逐渐让「我这个人没救了」的负面认知在脑中根深柢固。 一旦他们将自己定义为懒惰无用的失败者，就会害怕自己的能力不足以完成手头上的任务，这种无力感也更容易促使他们出现拖延行为。 当他们出现拖延行为时，身边的人会为他们着急，因为在旁人眼里，他们平常不像是会拖延的人，怎么效率忽然就变差了？ 倘若这时再加以催促，甚至会加重他们的自责感，让原本已经郁闷不堪的心情跌入谷底，有如乌云密布，世界也变得昏天暗地。 如字面所见，自我责备型拖延的关键在于自我责备。 鞭策自己或许一时可以振作精神，但过度责怪、否定却会消耗自身内心的能量，无法产生新的动能。 既然如此，人为什么要狠狠责备自己？ 又为什么会毫不留情地对自己说那些绝不会向他人说出口的恶言恶语呢？
《卡住你的不是懒惰，是情绪》书封。 （联经出版）
（本文出自《卡住你的不是懒惰，是情绪》，联经出版/ 李东龟、孙何林、金书瑛、李娜熙、吴玹周，未经同意禁止转载。 纽约世界书局购书专线：718-445-2665转1） 点击下面文字可快速查看或发布对应的便民信息！ 纽约情报站让您的生活变的更简单
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