年夜饭怕浪费硬吃会伤肠胃 营养师教健康进食法

                               
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营养师提醒，年夜饭无论主菜、淀粉或甜品都要适量，避免因食物过多，又怕剩菜就全部吃下肚，反而增加肠胃负担。 示意图。 （本报数据照片）

农历春节期间民众与亲友团聚享受天伦之乐，不过饮食没有节制，除了可能导致体重上升、血糖波动等影响，尤其很多人怕浪费，不想要剩菜就努力吃完，反而增加肠胃负担、适得其反，除了适量进食，也可遵循蔬菜、蛋白质、淀粉的进食顺序; 家里如果有孕妇，或正在备孕的成员，也要特别留意，尽量避免生食生菜，否则可能增加感染机会，影响着床机率，甚至导致早产。

餐前15分钟可先吃蔬菜

过年期间饮食没有节制，会造成身体负担，营养师唐维说，餐前15分钟可先吃蔬菜，如花椰菜汆烫后，食物体积会增加，便能增加饱足感，可帮助控制淀粉的摄取量。

蔬菜>蛋白质>淀粉

整体进食顺序方面，唐维说，第一是蔬菜类、第二蛋白质，并以白肉优先、第三淀粉，优质淀粉优先，让血糖缓缓上升，避免血糖震荡。 要特别注意的是，无论主菜、淀粉或甜品都要适量，避免因食物过多，又怕剩菜就全部吃下肚，反而增加肠胃负担，适得其反。

选吃优质淀粉、甜品饮料选低糖或无糖

另外，过年餐桌上常见的油饭、粄条、年糕等精致加工淀粉，热量高且纤维少。 唐维说，可选择地瓜、莲藕、芋头、山药等优质淀粉; 若吃白米饭，可加入丰富「花青素」的紫米，提升天然植物营养素的摄取; 红豆汤圆、红枣白木耳汤等甜汤，可以减糖50%，既不腻口又健康。 饮品方面，可用无糖茶或气泡水取代高糖饮料，避免不必要的糖份、热量摄取。

年夜饭餐桌上丰富，但唐维说，若有凉菜、生菜要谨慎食用，特别是怀孕女性，因为生菜可能含有大肠杆菌，尤其是小黄瓜等生食类蔬菜，采收过程中容易受到污染，即使清水冲洗，也无法完全除菌，如要食用应挑选卫生条件良好的餐厅、产品，避免可能存在的大肠杆菌或其他细菌。

怀孕初期食用未经过加温杀菌的食物，可能增加感染风险。 唐维说，子宫、肠胃发炎风险增加，会影响着床机率甚至导致早产，建议孕妇尽量避免生食生菜，选择经过清烫的蔬菜，如花椰菜等，既能保留营养价值，又有助于促进肠胃蠕动。

如果还是对年夜饭菜单没有头绪，唐维提供一组有六道年菜的「清爽版围炉菜单」，让民众与家人共同轻松享受无负担的年夜饭。

1.清蒸鲈鱼或鳕鱼。

2.燴三鲜（不勾芡）：虾仁炒豌豆仁、山药、红萝卜，或加入烫鱿鱼及花枝。

3.栗子炖猪脚搭配川烫花椰菜。

4.干贝丝瓜（不勾芡）。

5.香菇刈菜炖鸡汤。

6.红枣白木耳汤（减糖50%）。

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