膳食纤维优化肠道健康帮助好菌生长

HILOVEYOUTU · 发表于 3 天前

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五谷杂粮、蔬果、豆类中，均含有非水溶性膳食纤维，能吸收水分，让肠道的粪便体积变大，有助解便。（123RF）

多人每天外食，经常无法吃到蔬果等膳食纤维，长久下来，恐引起便秘、肠道慢性发炎，甚至可能致癌。膳食纤维不仅有助肠道蠕动，还能修复肠粘膜，更重要的是让肠道好菌生长，尤其是近年热门的益生菌，也需要膳食纤维来维持肠道菌丛及数量，营养师提醒，平常应多吃蔬果等食物，不足的则可通过额外补充营养品补足，确保肠道健康。

什么是膳食纤维？

膳食纤维又称为第六营养素，可以分为水溶性与非水溶性两种，台湾嘉义大林慈济医院肝胆肠胃科医师周宜群表示，多数蔬果、五谷杂粮中均含有水溶性、非水溶性膳食纤维，不过，两者在某些食物中含量较多，且扮演不同的角色。

● 水溶性膳食纤维：

秋葵、木耳、蒟蒻等均富含水溶性膳食纤维，可让粪便较软。此外，还能调整血糖、血脂，并帮助增加肠道益生菌的种类及数量。

● 非水溶性膳食纤维：

例如五谷杂粮、蔬果、豆类中，均含有非水溶性膳食纤维，能吸收水分，让肠道的粪便体积变大，有助解便。

膳食纤维对人体的三大好处

现代人因工作忙碌，多数为外食族，饮食普遍高油、高盐、高糖，且蔬果常摄取不足，导致肠道好菌无法存活。营养师何慧真表示，膳食纤维对人体有三大好处：

1. 帮助肠道蠕动

周宜群说，膳食纤维摄取不足，容易便秘，如此一来，不仅是腹胀、腹痛等问题，因为粪便含有细菌、有毒物质，如果长期留在肠道中，会引起慢性发炎、憩室，甚至大肠癌等。

2. 帮助修复肠粘膜

何慧真也说，美国密西根大学研究发现，缺乏足够纤维，除了益菌无法生长，坏菌也会不断增加，甚至啃食肠粘膜，也会有腹泻问题。此外，肠道健康，毒素不会累积在肠道中，皮肤也会比较好，且纤维会让人有饱足感，对减重也有帮助。

3. 帮助肠道好菌生长

近年来，相当热门的益生菌也攸关肠道健康，膳食纤维足够，肠道的好菌才能继续生长。周宜群说，肠道如同人类的第二个大脑，因肠道有非常多的神经细胞，具有独立的神经系统，仅次于大脑，因此，当肠道的益生菌种类、数量够多，不仅肠道健康，还能预防心血管疾病、阿兹海默症等疾病，而膳食纤维的摄取，则有助肠道益生菌丛增加。

台湾人膳食纤维普遍摄取不足，根据2017-2020年国民营养健康状况变迁调查显示，在膳食纤维摄取方面，男性平均每天仅摄取13.7公克，女性仅14公克，为维持肠道健康，卫福部建议每天摄取25-35公克膳食纤维。何慧真说，膳食纤维的摄取不足比例偏高，因此，提醒民众多食用这类食物，不仅得到膳食纤维的好处，还能有其他丰富的营养元素。

菊苣纤维有致癌风险？

菊苣纤维属于水溶性纤维，曾有媒体报导，这类膳食纤维在肠道里促使梭状芽胞杆菌和变形杆菌增生，细菌会将初级胆汁酸转化成次级胆汁酸，且次级胆汁酸会在肝脏淤积，引发肝细胞病变导致肝癌。

何慧真说，这项报导的基础是菊苣纤维经过一连串的加工提炼与处理方式，但通常保健食品为热水萃取，相当安全。此外，国外的老鼠实验发现，每天食用5%-10%的菊苣纤维，不会导致任何肿瘤发生，若以19岁女性每天摄取1900大卡热量换算，每天食用20公克菊苣纤维，大约含2.1%的菊苣纤维，因此可安心食用。

美国食品药物管理局（FDA）也将菊苣纤维列为公认安全食品原料，且在食品中无特定用量限制，例如洋葱、香蕉等食物中都有，健康成人一天食用40-70克菊苣纤维均无不良反应，可以长期安心食用。