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超加工食品对人体有许多坏处，联安预防医学机构总院长郑乃源，对此提出促进饮食健康的方法。 图/联安预防医学机构提供你爱吃冷冻披萨、饼干吗？ 超加工食品是指经高度加工，往往包含人工香精、色素、稳定剂以改善口感和延长保存期限的食品，除了提升肥胖率，更被证实与癌症及死亡率有关。 联安预防医学机构总院长郑乃源表示，民众可从选择原型食物或低度加工食品，并注意食品成分表及营养标示，避免摄取超加工食品。 / {8 k8 |' [! _
据巴西圣保罗大学所创造的NOVA食品分类系统，加工食品分为4类：
: `2 ^8 {- l' t9 Z第1类：指未加工或经过最低加工的食品，即原型食物，如米、鲜鱼、水果、鲜奶、干燥豆类等。 & U4 @# V" T3 ?/ ?5 o$ V# W2 u
第2类：指经过加工的烹调佐料，如油脂、糖、盐、面粉。
, e9 t' c+ K* s第3类：即食食品，即使用佐料调味的加工食品，如鱼罐头、火腿、泡菜、肉干、调味坚果、现做面包。 $ |" X2 ?# n# z+ H; Y0 T
第4类：指经高度加工，往往包含人工香精、色素、稳定剂等多种添加剂，以达到改善口感和延长保存期限的效果，如冷冻披萨、饼干、快餐食品等。
T4 e9 [) b+ f$ n郑乃源指出，第3类的即食食品，是由第1类原型食物、第2类烹调佐料制作而成的加工食品，包括台湾常见本土料理，如水饺、臭豆腐、猪血、蚵仔煎、鱼松、肉松、生煎包，若追求健康的饮食，应以第1类及第2类为主，第3类则应减量摄取，第4类应尽量避免食用。
. D8 b% k( y- j# q虽然适度的加工有助于保存营养素并延长保存期，但郑乃源强调，超加工食品的制作过程往往使其偏离天然食品，正是健康风险的来源，且由于超加工食品方便及非常顺口，因此也可能会有成瘾的问题，就有美国研究发现，超加工食品成瘾的成人为14%、儿童为12%，这种成瘾性使人难以控制摄入量，并影响健康。 7 Q8 v: D' K! v$ K& M5 E
另外，超加工食品经常大量添加淀粉、糖和饱和脂肪，热量密度极高，同样重量下，热量远高于低度加工或未加工食品，欧洲跨国研究以NOVA食品分类分析日常饮食，发现民众摄取NOVA第1类食物重量占71.5%，热量占35.9%，而第4类超加工食品重量仅13.7%，热量却已高达32%。 因此，经常摄取超加工食品，可能导致肥胖、第二型糖尿病和高血压等代谢性疾病。
- G; f6 X8 a4 t研究提到，超加工食品缺乏膳食纤维，并含有大量化学添加物，这些物质可能改变肠道微生物群的组成，造成肠道健康问题，引发慢性发炎，肠道菌丛的不良变化会影响整体免疫功能和消化功能，甚至可能引发肠漏症，使得有害物质更容易进入血液，导致更多健康问题。 " |* V3 L; Q" o1 p
研究显示，60岁以下的消费者，若超加工食品消费超过19.9%，整体认知下降加速28%、执行功能下降加速25%，虽然60岁以上的消费者对超加工食品的消费比率并无特别影响，但也预示提早预防、减少摄取超加工食品的必要性，此外时常摄取过多的糖及甜烘焙品等超加工食品，也对幼童的认知功能会有负面影响，尤其是语言理解能力。
6 f* A4 N9 T8 M3 w+ g研究也指出，超加工食品通常含有空热量，空热量即为缺乏维生素、矿物质及蛋白质等营养素，热量来源主要为添加糖及不健康脂肪，营养价值低，也具低膳食纤维、高碳水化合物含量、高盐、高饱和脂肪的特性，并可能添加有害添加剂及污染物，因此可能具致癌性。 f$ H" l" a% W$ W3 j: U
郑乃源借鉴他国经验，提供民众避免超加工食品摄取过量的方法，包括优先选择新鲜的水果、蔬菜、全谷物和天然肉类，这些食物富含纤维质、维生素和矿物质，有助于维持身体健康，其次是避免即食、微波加热、预热、颜色鲜艳、香味浓郁、口味厚重、可以经久保存的食品，尽管这些食品方便、好吃，但其高糖、高盐和高脂肪的特性，会增加健康风险。 ' E8 y1 m2 o& b
郑乃源进一步提到，民众在购买加工食品时，仔细查看食品标签，避免选择含有大量添加剂的产品，如人工香料、色素、增味剂、增稠剂等。 选择成分简单、添加物少的食品更为健康，再者控制食材的质量和调味料的使用，并尽可能减少外食，避免过度繁复的烹饪方式。 经常食用超加工食品可能会对健康产生严重影响，包括肥胖及高血压等代谢性疾病、肠道菌丛失衡引发肠漏症、加速认知功能衰退，且不利于幼童语言理解能力发展、癌症发生率增加。 图/联安预防医学机构提供巴西圣保罗大学所创造的NOVA食品分类系统，将加工食品分为4类，其中第3类的即食食品包括台湾常见本土料理，如水饺、臭豆腐、猪血。 图/联安预防医学机构提供如何减少对超加工食品的依赖？ 民众可从选择原型食物或低度加工食品避免摄取超加工食品，并注意食品成分表及营养标示，养成良好的饮食与烹饪习惯做起。 图/联安预防医学机构提供点击下面文字可快速查看或发布对应的便民信息！ 纽约情报站让您的生活变的更简单
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